泰国的街边摊经常会写着几个大字：“ตามสั่ง”，它的意思是店主可以根据顾客的需求来进行“订制”烹饪，但作为外国人，很多时候我们并不知道能够点些什么，今天我们就来为大家推荐几道可以在街边摊放心点的菜，同时收获美味和健康。

1. ข้าวราดผัดกะเพราเนื้อสัตว์
1.罗勒叶 炒肉盖浇饭

ข้าวราดผัดกะเพราแสนอร่อยที่หากินได้ง่าย มีแทบทุกร้านที่เป็นอาหารตามสั่ง หรือจะทำกินเองที่บ้านก็ง่ายเช่นกัน ถ้าจะให้ครบ 5 หมู่แบบเน้นๆ ควรใส่ผักเพิ่มเติมลงไปอีกนิด เช่น ถั่วฝักยาว ข้าวโพดอ่อน หอมหัวใหญ่ หรือแคร์รอต เป็นต้น เพื่อเพิ่มเกลือแร่ และวิตามินให้กับอาหารมื้อนี้ นอกจากแป้งจากข้าว ไขมันจากน้ำมันทำอาหาร และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ (อย่าลืมเลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำอย่าง ไก่ (ไม่ใส่หนัง) หมูสับไขมันน้อย หรือเต้าหู้ไข่ เป็นต้น)
很容易就能找到的美食，每家饭店几乎都会有，自己在家里做也非常简单，如果要吃满五种营养，可以再放一点蔬菜，例如豆角、玉米笋或者洋葱和胡萝卜等等，增 加食物中的矿盐和维生素，除了米饭中的淀粉、食用油的脂肪、动物肉的蛋白质（不要忘记选择低脂的动物肉，如鸡（去皮）、低脂猪肉末或鸡蛋豆腐等）。

สำหรับคนที่อยากกินกะเพราแต่กลัวอ้วน สามารถลดพลังงานจากอาหารจานนี้ได้โดยการใช้น้ำมันมะกอกในการทำอาหาร เลือกอกไก่ เนื้อปลาดอลลี่ (หรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำอื่นๆ) และถ้าอยากกินไข่เสริมด้วยแบบฟูลออปชั่น เลือกทอดไข่ดาวน้ำ ทอดแบบไร้น้ำมัน หรือเปลี่ยนเป็นไข่ต้มได้เช่นกัน
对于想吃罗勒叶但是怕胖的人，可以通过将食用油换成橄榄油来降低能量摄入，或者选择鸡胸肉和多利鱼（或者其他低脂肪的动物肉），如果想要加鸡蛋凑一个全套 ，要选择无油流心煎蛋或者换成水煮蛋也可以。

 

2. ข้าวราดผัดผักน้ำมันหอย ใส่เนื้อสัตว์
2.肉炒 蚝油蔬菜盖浇饭

ข้าวราดผัดผักน้ำมันหอย สามารถเปลี่ยนผักและเนื้อสัตว์ได้ตามใจชอบ ไม่ว่าจะเป็นผัดผักรวม ผักดอกกะหล่ำ ผัดบร็อกโคลี ผัดถั่วลันเตา ผัดคะน้า ผัดผักบุ้ง ผัดผักกระเฉด ฯลฯ เพื่อให้มีเกลือแร่และวิตามิน บวกกับแป้งจากข้าว น้ำมันจากน้ำมันทำอาหาร และเนื้อสัตว์ตามใจชอบ (เน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเช่นเคย)
蚝油蔬菜盖浇饭可以根据自己的喜好更换蔬菜和肉类，不管是蔬菜什锦、甘蓝、菜花、荷兰豆、芥蓝、空心菜、含羞草等等，增加矿物盐和维生素，再加上米 饭的淀粉、食用油的脂肪和动物肉类的（强调低脂肪肉类）。

 

3. ก๋วยเตี๋ยว
3.粿 条

ในก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม มีครบทุกหมู่ได้ง่ายๆ โดยได้คาร์โบไฮเดรต (แป้ง) จากเส้นก๋วยเตี๋ยว โปรตีนจากเนื้อสัตว์ (ไก่ หมู เนื้อ เป็ด ฯลฯ) และถั่วงอก ถั่วลิสง เกลือแร่และวิตามินจากผักต่างๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า หัวไชเท้า โหระพา กวางตุ้ง ผักหวาน ผักกาดหอม ฯลฯ และไขมันจากน้ำมันทำอาหาร แต่อย่าเผลอปรุงรสน้ำซุปมากจนเกินไป ระวังโซเดียมด้วย
一碗粿条可 以轻松获得每种营养，从粿条种获得碳水，动物肉中获得蛋白质（鸡肉、猪肉、牛肉、鸭肉等等），豆芽、花生、从各种蔬菜中获得矿物质和维生素，例如空心菜、芥蓝、白萝卜、九层塔、广东菜心、甜菜、莴苣等等，从食用油中获得脂肪，但是不要味道过重，当心钠摄入过多。
 

4. ข้าวผัด
4.炒 饭

ข้าวผัดเป็นอีกหนึ่งเมนูที่เราสามารถสร้างสรรค์เมนูได้ตามใจที่ต้องการ นอกจากข้าวที่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญแล้ว โปรตีนจากเนื้อสัตว์เราก็สามารถเลือกได้อย่างหลากหลายว่าจะเป็น ไก่ หมู กุ้ง ปลาหมึก หรืออื่นๆ รวมถึงไข่ก็เป็นโปรตีนอีกเช่นกัน ผักที่ใส่ได้สารพัดทั้งคะน้า มะเขือเทศ หัวหอม แคร์รอต ที่ให้ทั้งเกลือแร่และวิตามิน และไขมันจากน้ำมันทำอาหารที่ใช้ในการผัดด้วย
炒饭是 另一种我们可以自由发挥的菜品，除了米饭提供的重要的碳水之外，动物肉类提供的蛋白质也有很多种选择，例如鸡、猪、虾、鱿鱼等等，包括鸡蛋也属于蛋白质，蔬菜可以放很多种，例如芥蓝、西红柿、洋葱、胡萝卜，提供矿物质和维生素，还能从炒菜的油中获取脂肪。

 

5. สุกี้
5.寿喜 烧

เมนูโปรดของคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก แต่ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ เพราะคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากวุ้นเส้นให้พลังงานต่ำกว่าข้าวและเส้นก๋วยเตี๋ยวอย่างแน่นอน แถมยังได้โปรตีนจากเนื้อสัตว์และไข่ เกลือแร่และวิตามินจากผักต่างๆ เช่น ผักบุ้ง ผักกาดขาว ขึ้นฉ่าย ฯลฯ ในปริมาณที่มากกว่าแป้งอีกด้วย แต่อย่าเผลอใส่น้ำจิ้มมากเกินไป ระวังปริมาณโซเดียมเกินพอดีด้วยเช่นกัน
虽然是正在控制体重的人很喜爱的菜，但是也能从中获取齐全的五类营养，粉丝中所含的碳水肯定低于米饭和粿条，还能从动物肉和蛋中获得蛋白质，从蔬菜中获得矿物质和维生素，例如空心菜、大白菜、芹菜等等，量比淀粉要多，但是可别不小心放进去太多酱汁了，当心钠的摄入量过大。

 

大家最喜欢哪种菜品呢？

 

声明：本文由沪江泰语编译整理，素材来自sanook，未经允许不得转载。如有不妥，敬请指正。