现代人因为工作学习的压力不得不经常熬夜，昼夜颠倒的作息会导致体内肾上腺皮质激素等荷尔蒙分泌紊乱，损害人体的健康。如果经常熬夜，可以通过膳食调整得到补救，尽量减少熬夜带来的损害。

1. เต้าหู้ เนื้อปลา ไก่ ไข่ขาว ไข่แดง และถั่วเหลือง
1.豆腐 鱼肉 鸡肉 鸡蛋清 鸡蛋黄和黄豆

อาหารเหล่านี้มีโคลีน (Choline) ตัวช่วยสร้างเคมีสมอง สารอาหารจำเป็นสำหรับคนนอนดึก เพราะจะช่วยให้สมองที่เหนื่อยล้าจากการนอนไม่พอได้รับสารอาหารไปบำรุง ทดแทนเคมีสมองธรรมชาติที่ร่างกายไม่มีโอกาสสร้างขึ้นมาเองเพราะเราอดนอน ทำให้สมองเกิดความตื่นตัวแม้จะไม่ได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอมาก่อน
这些食物中含有帮助大脑的化学物质——胆碱，是一种夜猫子必须的营养物质，因为它能让睡眠不足而疲惫迟钝的大脑吸收保养物质，补充那些因为失眠而没有在身体里形成的基本大脑化学物质，让大脑虽然没有得到充分休息，但依然保持兴奋。

2. ข้าวกล้องงอกและธัญพืช
2.发芽的糙米和杂粮

กาบ้า (GABA) คือสิ่งที่ร่างกายต้องการจากข้าวกล้องและธัญพืช โดยกาบ้าจะช่วยให้สมองที่ยังมึน ๆ ทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งวิตามินบีที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้ยังช่วยกระตุ้นระบบประสาทและสมองให้ตื่นตัวอีกด้วย
GABA（γ-氨基丁酸）是发芽的糙米和杂粮中人们需要的成分，GABA能让迟钝的大脑更好地工作。在这些食物中含有的维生素能促进精神系统并使大脑保持兴奋状态。

3. น้ำ
3.水

การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งที่ควรทำมากที่สุดเลยรู้ไหมคะ เพราะน้ำจะช่วยให้ปริมาณออกซิเจนในร่างกายเพิ่มขึ้น ส่งผลให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น
你知道吗，饮水满来足身体需要是很重要的。因为水能让身体内的含氧量增加，让人感到更清醒。

4. ดื่มดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้แทนกาแฟ
4.用黑巧克力或是热可可代替咖啡

ถ้าอยากปลุกตัวเองให้ตื่นด้วยคาเฟอีนในกาแฟ ขอแนะนำให้เลี่ยงมาดื่มดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้แทนดีกว่า เพราะในเครื่องดื่มทั้งสองชนิดนี้มีฟลาโวนอยด์ สารกระตุ้นให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น
如果想通过咖啡里的咖啡因保持清醒，请改成喝黑巧克力或是热可可比较好。因为在这两种饮料中有类黄酮，可以促进血液在脑部循环。

5. เน้นผัก ผลไม้
5.重视蔬菜和水果

ผักและผลไม้มีปริมาณวิตามินซีและวิตามินบีอยู่พอสมควร รวมทั้งแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมไพเนียล (Pineal Gland) เพราะหากเมื่อเรานอนไม่พอขึ้นมาเมื่อไร เจ้าต่อมไพเนียลก็จะออกอาการงอแงไม่อยากจะทำหน้าที่จนเรารู้สึกงัวเงียตามไปด้วย ดังนั้นหากอยากปลุกความสดชื่น ผักสดและน้ำผลไม้คั้นสด ๆ นี่แหละตัวช่วยที่ดี
蔬菜和水果有含量较高的维生素C和维生素B，每种物质都对松果体的工作有益。因为如果我们何时睡眠不足，松果体就会出现“任性”的情况，不愿意工作，也会使我们感到昏昏欲睡。因此如果想让自己保持清醒，新鲜蔬菜水果就可以保住身体。

6. น้ำใบบัวบก
6.荷叶汁

ที่ต้องแยกใบบัวบกออกมาอีกข้อ เพราะสรรพคุณของใบบัวบกโดดเด่นจนอยากให้คนนอนน้อยได้เห็นชัด ๆ ค่ะ โดยเมื่อเรานอนไม่พอบ่อย ๆ ร่างกายอาจเสี่ยงต่อการอักเสบที่บริเวณต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น และใบบัวบกจะช่วยลดความเสี่ยงอาการอักเสบเหล่านี้เอง ฉะนั้นหากนอนน้อยมาหลายวัน จัดน้ำใบบัวบกคั้นสด ๆ สักแก้วสิคะ จะรออะไร
之所以必须把荷叶汁单独列成一项，因为荷叶汁对睡眠少的人的功效十分显著。如果我们经常睡眠不足，身体就会更容易在在很多地方发炎，荷叶能帮助减轻发炎症状，因此如果连续几天睡眠不足，用鲜荷叶和水榨出几杯荷叶汁，然后就拭目以待吧。

7. โปรตีนอย่าให้ขาด
7. 不要缺少蛋白质

โดยเฉพาะในมื้อเช้าและเที่ยง สารอาหารที่ร่างกายควรได้รับต้องจัดหนักโปรตีนจากอาหารประเภทนม โฮลเกรน และวิตามินจากผักผลไม้ให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานไปใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน และให้บรรดาวิตามินและเกลือแร่เข้าไปเสริมทัพการทำงานของระบบประสาทและสมอง
尤其是在早饭和午饭，身体需要从乳制品中吸收大量的蛋白质，从蔬菜水果中吸收全麦和维生素，来让身体有足够能量在白天进行各类活动，并让各种维生素和矿物盐被工作的神经系统和大脑吸收。

 8. ถั่วชนิดต่าง ๆ
8.各种豆类

ถั่วก็เป็นพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุค่อนข้างสูง อีกทั้งถั่วยังมีโพแทสเซียม ธาตุที่ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมองด้วยนะคะ ในวันที่ร่างกายอ่อนล้าเพราะนอนไม่พอ ขอให้ถั่วได้เป็นของกินเล่นข้างกายคุณเถอะ 
豆类富含丰富的蛋白质和矿物质，豆类还含有钾元素这种能帮助神经系统和大脑工作的物质。在身体因为睡眠不足而虚弱迟缓的一天，可以选择豆类作为你的随身零食吧。

词汇

สมอง大脑  วิตามิน维生素  ระบบประสาท神经系统  กระตุ้น促进  ประเภท种类

ธาตุ物质   โปรตีน蛋白质 อักเสบ发炎  โดดเด่น典型的  สารอาหาร营养物质

本双语文章的中文翻译系沪江泰语原创内容，转载请注明出处。中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。